Berlin - Objectif sub-3

Les fêtes sont passées, et je reprends doucement l'entraînement à 3 séances par semaine. Je n'ai pas vraiment fait de break puisque que j'ai continué pendant tout le mois de Décembre avec deux entraînements dont un entraînement en fractionné au stade histoire de m'entretenir. J'ai aussi couru la Corrida Des Lampions le 27 décembre, avec un chrono honorable: plus d'une minute plus rapide que l'année précédente.

Mais l'objectif majeur en 2015 pour moi c'est le marathon de Berlin. J'ai deux chronomètres cibles: 3h si je suis au mieux de ma forme, 3h10 sinon.

Un sub-3 ce n'est pas de la tarte. Il faut une moyenne de 14.2km/h soit une allure de 4mn15s/km. Avec ma VMA actuelle de 18.5km/h en théorie c'est un temps que je peux atteindre, en pratique c'est quand même un gros challenge.

Mon plan d'entraînement sera étalé sur 12 semaines avec 5 séances par semaine. J'en parlerais en détail dans un autre billet.

Pour réussir cet exploit personnel, je dois aller plus loin qu'un simple plan d'entraînement et réfléchir à d'autres aspects:

  • La dérive cardiaque
  • Le poids de forme

Dérive cardiaque

Le jour de la compétition, la plus grosse difficulté sera de réussir à tenir l'allure sans patir de la dérive cardiaque comme expliqué sur cette page (section 2.2.3).

La dérive cardiaque, c'est une augmentation graduelle de la Fréquence Cardiaque pour une allure constante. Ce phénomème impacte fatalement les performances: plus la FC monte, plus il est dur de soutenir l'allure.

Et comme la vitesse se travaille avec les fractionnés, et l'endurance psychologique avec les sorties longues, la dérive cardiaque se travaille avec la... musculation.

Depuis novembre dernier, et la parution d'un ènieme article de recherche sur le sujet, j'ai vu fleurir dans les blogs de courses et dans les magazines tout un tas d'articles sur le sujet - vantant les mérites de la musculation pour limiter la dérive cardiaque.

Le principe de base serait le suivant: au bout d'un moment les fibres lentes qui constituent une partie des muscles, fatiguent. Elles n'ont plus de stock de glycogène et la machine ralentie. Le coeur compense en accelérant, pour envoyer plus de sang et donc d'oxygène aux muscles - et cette augmentation de la FC a des impacts négatifs sur la performance comme on le sait.

La musculation permettrait de repousser ce moment en rendant les fibres plus efficaces: les réserves de glycogène augmentent.

Mon explication est grossièrement simplifiée car le fonctionnement du corps est beaucoup plus complexe. Mais toute la littérature converge et s'accorde à dire que la musculation permet d'améliorer la résistance à la dérive cardiaque.

Voici un article intéressant si vous voulez creuser le sujet.

Bon, la difficulté pour moi est de réussir à caler des séances de muscu dans un programme bien chargé de 5 entraînements par semaine. Je ne suis même pas sur de l'intensité et la quantité nécessaire. Je vais expérimenter.

Dans cette optique, j'ai acheté ce mini-livre qui donne des bonnes pistes avec des exercices de musculation de base.

How to Strengthen a Runner's Body

Il explique entre autres que la fréquence et l'intensité sont clefs pour ne pas prendre de masse - juste se renforcer. Car prendre de la masse musculaire ca rajoute du poids, et ca ralenti...

Le poids de forme

Parlons du poids justement. Le poids de forme est une notion un peu vague pour parler du poids au dessus duquel on se traîne un peu et en dessous duquel on se sens un peu faiblard.

Il est clair qu'un coureur qui est en surpoids doit dépenser plus d'énergie qu'un autre pour soutenir une allure sur une distance donnée. Le poids "idéal" pour un Marathon serait donc en théorie le poids le plus léger avant de tomber dans la maigreur, qui s'accompagne en général d'une baisse des performances.

Mon Indice de Masse Corporel (IMC) actuel est de 21.2 (60kg pour 168cm) avec un Indice de Masse Grasse autour de 13% d'après ma balance à impédance et 18% d'après la formule de Deurenberg (hum, ma balance paraît à coté de la plaque!).

Les champions de marathons sont en général entre 18 et 20 en IMC, ce qui commence à faire vraiment léger. Si je descends à 57 kg (mon poids minimal jamais atteint dans ma vie adulte), mon IMC sera d'environ 20.

Je ne vais pas focaliser sur mon poids mais le surveiller car l'augmentation du volume d'entrainement va impacter mon alimentation et mon corps.

Si mon poids baisse un petit peu au fur et à mesure que le marathon se rapproche, tant mieux. S'il augmente ou s'il baisse vraiment trop, il faudra que je fasse plus attention à mon alimentation.

Je vais tenir un petit carnet avec une pesée journalière après le café du matin on verra bien :)

Pour info je fais toujours la collecte MSF pour le Marathon, objectif: 2500 euros. J'en suis à 31%, soutenez moi!

La page de dons : http://www.alvarum.com/tarekziade

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