Rétrospective entraînement Berlin

Voilà, nous y sommes. Dans 5 jours je serais au départ du 42ème Marathon de Berlin et je tenterais de passer la ligne d'arrivée 3 heures après. (Sauf si je ne peux pas me glisser dans le bon sas de départ, dans ce cas il me sera impossible de viser un chrono).

Encore merci à tous les sponsors corporate, qui aident MSF dans son action:

Voici un résumé des 8 dernières semaines.

3-9 aout: Malade!

Après une semaine terminée par une course en Bretagne, les 10KM de Ploaré, je suis tombé malade. Forte fièvre (jusqu'a 40º) sans aucun autre symptôme pendant 4 jours. Evidemment je ne pouvais plus courir, et je me posais de grosses questions sur mon état de santé: pourquoi subitement, en plein été, sans avoir le nez qui coule ou des problèmes gastriques, je me mettais à faire une poussée de fièvre comme ça...

Si j'ai un conseil à donner lorsque ce genre de choses arrive: ne surtout pas essayer de trouver des réponses sur internet. En parcourant les forums santé, j'ai fini la journée avec 3 cancers et 2 infections tropicales graves.

Vu mon état, je commençais déjà à me poser la question d'abandonner... A partir de vendredi j'ai tout stoppé et j'en suis resté là: 40KM au lieu des 80KM prévus.

La semaine suivante allait se terminer avec un test important: un dix kilomètres à une allure presque de course. (5000M allure semi, puis 5000M allure 10K) et il fallait être frais

10-16 aout: 10K de test

De retour à Dijon, la fièvre s'est calmée et tout est rentré dans l'ordre.

Mais je loupais quand même presque une semaine de préparation, où j'étais sensé monter en volume de course. J'ai fait péniblement 40KM sur la semaine.

Le premier entraînement de reprise le mardi a été pénible. Je me suis trainé comme une vieille serpillière pour faire un jogging d'une heure avec un KM un peu plus rapide.

Le lendemain j'avais un tempo run, 2x15mn à allure marathon. Je me suis trainé péniblement mais j'ai réussi à faire une séance convenable. Et même si je me sentais pas bien musculairement, ca s'est bien passé au niveau du cardio puisque j'ai réussi à rester autour de 170 sur la deuxième série. Bon, c'était en descente. Mais vu mon état c'était bien.

Mes sensations sont revenues progressivement jusqu'au jour du 10 KM test.

J'étais sensé le faire en deux portions: les premiers 5000M en allure semi-marathon, donc pour moi 20' tout rond, puis la deuxième portion en allure 10KM, soit 18'45".

Donc un objectif de 38'45".

Je le boucle finalement en 19'45" puis 19'22", soit 38'57". Vu les conditions de course autour du Lac Kir avec plein de monde, on va pas chipoter. J'ai fait un négative split avec pas mal de retenue au début, et sans lacher les chevaux à la fin non plus. Donc c'était pas mal et je me sentais un peu plus confident pour la suite après cet épisode de maladie.

17-23 aout: Semi de test

Le footing du Lundi a été assez agréable. Je n'étais pas trop marqué par le 10K de la veille. S'ensuivait dans la semaine des séances assez dures, comme celle du mardi ou j'ai fait un 5K à vitesse marathon, suivi d'un 3K à vitesse semi.

Mon programme d'entraînement enchaîne assez souvent des tempos de plus en plus intenses afin de s'habituer à monter en intensité malgré la fatigue.

En fin de semaine m'attendait la séance la plus dure de tout mon programme : un semi-marathon à vitesse quasi maximum.

J'étais sensé faire une "gestion fine de l'allure" en démarrant à 14,7km/h pour les 5 premiers KM, puis 14,9 sur les 5 suivants, puis 15kmh jusqu'au KM 15, puis 15,1km/h jusqu'à la fin.

Non mais franchement, qui arrive à faire des allures aussi précises hors stade ???

J'ai essayé de suivre ce programme, voici mon parcours, mais autour du Lac Kir, c'est pas évident du tout.

temps intermédiaires - théorique / réel:

  • 5K - 20'23" / 20'17"
  • 10K - 40'28" / 40'18"
  • 15K - 1h00'27" / 1h00'22"
  • 21.1K - 1h24'45" / 1h24'48"

A trois secondes prêt, je suis dans les clous. Signalons quand même que ma meilleure performance en semi-marathon en compétition est 1h24'24" lors du semi de nuits-saint georges, avec des variations de vitesse énormes ou je démarrais en vitesse 10K pour finir en vitesse marathon :)).

Ce que cet entraîment m'a appris est que si j'essaye de démarrer doucement, je devrais pouvoir descendre en dessous de 1h24 en semi. L'autre point à retenir est que je me suis senti en confiance pour mon objectif de 3h à Berlin.

24-30 aout: Léger relâchement

La semaine suivant le semi, j'ai levé le pied. Mon corps a bien mis 3 jours à s'en remettre complètement. La grosse séance de cette semaine a été un 10x500M à allure semi, que j'ai couru très proprement sur la nationale qui longe mon village.

Cette route est un peu traître car elle est en faux plat avec parfois quelques côtes, et en fonction de la direction, elle rend les exercices un peu plus durs ou un peu plus faciles.

Quand je m'y entraîne, j'essaye d'adapter en fonction des exercices à faire. Pour un fractionné avec 10 intervals je fini toujours en côte en essayant de maintenir la même allure, ou si possible l'augmenter pour travailler un peu plus. Sur cette séance, j'ai quasiment terminé en vitesse de 10 en côte, donc c'était plutôt une séance réussie.

Le dimanche, j'ai fais ma première véritable sortie longue: 2h avec une moyenne de 12,2km/h. Les derniers kilomètres ont été horribles à cause de la chaleur. On devait être au dessus des 35ºC.

31-6 sept: Marathon avant l'heure!

Je commence à faire de plus en plus de séances d'endurance où j'insère des passages en vitesse marathon. Le vendredi je fais aussi une séance de fractionnés longs assez violente: 10x800M à allure 10. Je n'avais jamais fait autant de fractionnés de ma vie..Je les ai fait dans les jardins des tuileries à Paris, et même si les 5 derniers ont été durs, j'ai réussi à les faire proprement.

Enfin, le dimanche, nouvelle sortie longue le long du canal de Bourgogne, entre Pont-De-Pany et Dijon. Il fallait courir 2h30. Je ne sais pas quelle mouche m'a piqué mais je me sentais tellement bien que j'ai couru en endurance un peu plus rapide sur quasiment toute la séance et j'ai continué jusqu'à atteindre la distance marathon en 3h13!.

Certains diront que ce n'était pas très prudent de faire une telle séance à 3 semaines du marathon mais j'ai quand même bien ralenti après le KM 30 et j'avais envie d'atteindre la distance Marathon pour faire sauter une petite apréhension psychologique: oui je suis capable de faire un marathon et en 3h12 sans forcer, donc oui ce n'est pas déconnant de viser 3h à Berlin.

7-13 sept: Dernières grosses séances

Bon, d'accord, j'avais mal aux pattes après ce "marathon d'entraînement". Mais ca ne m'a pas empêché de faire une bonne semaine avec un volume de 100km. La seule séance ou j'ai vraiment eu du mal a été le 15x600M à vitesse 10 puis 10++. Réalisée sur mon faux plat habituelle, je n'ai pas vraiment réussi à faire les 5 derniers intervales plus rapide. Je me suis écroulé sur les deux derniers. Les pauses d'1'05" entre chaque interval étaient trop courtes.

A part cette séance là, la semaine s'est bien terminée avec une dernière sortie longue de 2h15, ou je ne me suis pas amusé à aller plus loin ce coup-ci.

14-27 sept: Relâchement

Je suis maintenant en relâchement. Le volume d'entraînement a drastiquement baissé et l'objectif est d'être bien reposé pour le jour J.

Cette période de relâchement contient surtout du footing en endurance mais aussi une ou deux séances à allure marathon qui constituent un vrai test: est-ce que je me sens bien en vitesse de course ? quel est mon rythme cardiaque après une heure de vitesse marathon ?

La séance du 18 septembre m'a permis de valider que mon entraînement s'était bien passé: après trente minutes d'endurance, j'ai effectué deux séries de trente minutes légèrement au dessus de mon allure marathon avec ma ceinture cardio.

La bonne nouvelle est que ma fréquence cariaque était stable entre 160 et 170 bpm, avec une lègere dérive vers la fin, ce qui est normal car j'ai acceléré sur le dernier kilomètre. Avec ma FCM de 192, 170 devra rester ma fréquence maximum de croisière - mais je ne la mesurerais pas pendant l'épreuve. Le tout sera d'atteindre 170 le plus tard possible en étant bien relaché et en démarrant doucement.

L'autre bonne nouvelle c'est que je n'avais pas du tout les jambes lourdes pendant ou après la séance. Une séance d'1h30 comme celle-ci est quand même assez éprouvante. Il y a 6 mois j'aurais mis 2/3 jours à m'en remettre complètement. Ce qui n'a pas été le cas cette fois-ci.

Voilà pour mon entraînement! Je débrieferais ici apres le Marathon.

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