Plan Marathon 12 semaines - 1/2

La sortie club de cette année sera Run In Lyon. Hasard du calendrier, ce marathon tombe pile-poil un mois après la course du Bien Public, qui propose un semi-marathon.

La course Bien Public est donc un tremplin idéal pour bien préparer le marathon de Lyon, sachant que beaucoup de plans proposent un semi d'entraînement un mois avant le marathon.

Je propose ici le plan d'entraînement que je vais suivre. Cet article est la 1ere partie, et je posterais la deuxième partie dès que possible.

Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, quelques principes de base.

Attention! Je ne suis pas entraîneur et je n'ai pas beaucoup d'expérience en marathons. Si vous suivez mes conseils, c'est à vos risques et périls.

Quelques Principes

Le premier principe est d'avoir un objectif réaliste, et de l'adapter au fur et à mesure de la préparation. Ce que j'aime bien faire est fixer une fourchette avec un chrono a minima et un chrono ambitieux, et j'essaye de me préparer pour le chrono ambitieux sachant qu'en cas de coup de mou je peux toujours me rabattre sur le 2ème chrono. Ca se traduit en allures cibles que j'apprends à maîtriser.

Quelle que soit la distance visée, les portions faites à allure de course sont assez primordiales car elles permettent de bien se calibrer, et j'intègre souvent dans mes sorties longues des portions à allure cible - celle qui correspond au chrono ambitieux si je me sens en forme, sinon la deuxième.

Le deuxième principe est de bien écouter son corps: plus l'échéance approche, plus il est important d'être bien reposé physiquement et intellectuellement. Je n'hésite pas à réduire les séances si je me sens fatigué. Les séances de fractionnés sont celles que je réduit en premier, surtout vers la fin de la préparation. Leur objectif est d'améliorer la vitesse en début de préparation puis de l'entretenir vers la fin. Je n'hésite pas à en supprimer quelques-unes totalement pour me regénerer si j'en ressens le besoin.

Ceci étant dit, une séance qu'il ne faut pas supprimer à mon avis pour la préparation marathon est la sortie longue, car elle prépare mentalement à courir pendant des heures.

Si vous avez en tête un objectif très ambitieux, il n'y a pas de secret: il faut augmenter le volume d'entraînement et flirter avec ses limites.

Pour un marathon en moins de 3h, 5 à 6 entraînements par semaine avec un volume qui monte jusqu'à 100km par semaine me paraissent adéquat. Mais en fonction de votre âge et forme ce n'est pas forcément possible - votre corps vous le fera très vite savoir.

Il faut adapter le volume en fonction de ces critères, sachant que le socle de base est composé de 3 entraînements-clefs: fractionné, allure cible et sortie longue.

En terme d'alimentation pendant le marathon j'utilise des gels en tube. Ce n'est pas vraiment pour leurs qualités vantées à coup de marketing --ils se valent tous en terme de contenu, c'est surtout du sucre rapide et lent-- mais juste parcequ'ils sont pratiques. Pendant la course, une fois le gel dégoupillé, il suffit de verser au goutte à goutte le liquide sur le coté de la bouche pour éviter de s'étouffer, et laisser couler dans la gorge. A tester en sortie longue.

J'en prends un à une heure et deux heures de course, puis un dernier à 2h45 de course.

Enfin, un élément assez essentiel est de bien s'étirer, en dehors des entraînements. Dans mon cas, ça a drastiquement baissé mes petits soucis musculaires. Si vous en avez les moyens, offrez-vous une séance d'osthéo/kiné dans la dernière semaine aussi.

Plan d'entraînement

Mon plan est de 12 semaines et part du principe que vous démarrez un nouveau cycle et que vous partez de "zéro". Si ce n'est pas le cas et que vous êtes déjà pas mal actif et en forme, vous pouvez supprimer la préparation générale de 4 semaines et ne faire que la spécifique de 8 semaines.

Ce plan est prévu pour 6 séances par semaine avec une montée graduelle, mais vous pouvez en supprimer jusqu'à 3 - les séances "endurance" en fonction de vos objectifs et votre temps disponible. Les journées sont à titre indicatif. Vous pouvez les déplacer à votre guise, en gardant comme principe de ne jamais enchaîner deux séances difficiles.

Préparation générale

La préparation générale dure 4 semaines et a comme objectif de vous faire monter progressivement en volume hebdomadaire, avec du fractionné court pour affuter votre vitesse. A la fin de ce cycle, si vous pouvez faire un test de VMA sur piste, il vous permettra de vous jauger pour la suite.

Test de VMA

Le test de VMA le plus simple à mettre en oeuvre est le demi-Cooper. Il s'agit de courir sur une piste pendant 6 minutes. La VMA est la distance en mètres parcourus divisée par 100. Par exemple, si vous parcourez 1700 mètres, votre VMA est de 17. Le gros problème de ce test est de réussir à se caler à la bonne allure, et donc de connaître sa VMA approximative. Il faut aussi s'échauffer.

Un test beaucoup plus efficace est de courir sur un tapis de course en salle à 1% de pente et d'effectuer un équivalent du VAMEVAL. Vous démarrez à 8km/h et vous augmentez de 0.5km/h toutes les minutes. Lorsque vous ne pouvez plus continuer, le test s'arrête et la vitesse obtenue est la VMA. Pas besoin d'échauffement pour ce test.

Il y a aussi bien sur le test Leger-Boucher organisé une ou deux fois par an par le club. Celui-ci est plus fiable que le demi-Cooper fait seul mais probablement un peu moins fiable que le tapis, qui est continu et graduel.

Pour tous les tests, si vous avez un cardio, la FC en fin de test est à considérer comme la FCMax.

La VMA et la FCMax sont de bons indicateurs du potentiel et permettent de calculer des fourchettes d'allures assez justes, mais elles ne sont que deux indicateurs parmis d'autre. On voit parfois des coureurs obtenir une VMA de 19km/h en stade et ne pas réussir à descendre en dessous des 38 minutes sur un 10km car ils ont moins de résistance à l'endurance.

Quoi qu'il en soit, calculer sa VMA de temps en temps permet de se mesurer sa progression.

Séances spécifiques

Toutes les séances spécifiques commencent avec 20 minutes d'échauffement, et se terminent avec 10 à 20mn de retour au calme.

La séance 30-30 est la première séance pour acquérir de la vitesse. Elle consiste à courir 30 secondes vite, puis trotter 30 secondes. Ce type de séance permet d'activer les muscles rapides et de travailler sa foulée. La fréquence cardiaque pendant ce type de séance n'indique pas grand chose car le coeur n'a pas vraiment le temps de monter sur 30 secondes.

Les séances de 30-30 sont faites à 105-110% de la VMA, mais c'est assez difficile à jauger dans la réalité. Ce qui fonctionne bien est d'accélerer progressivement jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu en dessous du sprint. En bref, il faut courir le plus vite possible tout en en gardant un peu sous la semelle pour pouvoir enchainer le suivant.

Evitez de vous arrêter complètement pendant les 30 secondes lentes. Un arrêt complet est possible mais en général il provoque une cassure assez violente dans l'effort et c'est dur de repartir.

On entend souvent dire que si les fractionnés ne sont pas tous fait à la même vitesse, la séance ne vaut rien. C'est un mythe. Si les premiers sont plus rapides ce n'est pas grave du tout. Voici un article sur le sujet qui se base sur des travaux de recherche. Bien sur à force d'en faire, vous finirez par bien vous connaître et vous les ferez tous à la même vitesse.

Pour la séance des 200M, c'est dans la continuité des 30-30. On court un peu plus longtemps et on se repose en foulée lente un peu plus longtemps.

En fonction de votre vitesse, il faut adapter le temps de repos pour qu'il corresponde au début du cycle à une durée légerement supérieure à la durée utilisée pour effectuer le 200M, puis on le raccourci pour avoir une durée légèrement inférieure. La vitesse peut être un peu au dessus de la VMA ou à 100% de celle-ci.

Endurance

Les séances d'endurances sont à effectuer dans une allure qui permet la conversation. Si vous avez envie d'accèlerer un peu, pas de soucis, mais gardez à l'esprit qu'une fois que le coeur monte dans une séance d'endurance, il baissera beaucoup plus difficilement.

Les séances d'endurance avec des passages en vitesse marathon ou semi sont une bonne manière de travailler ces allures avec un petit peu de "fatigue". Ces passages sont a placer en milieu ou fin de séance.

Préparation

Semaine 1: 4 séances

  • Lundi: 40mn Endurance
  • Mardi: Repos
  • Mercredi: 20mn Echauffement + 10*30'-30'
  • Jeudi: 40mn Endurance
  • Vendredi: Repos
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: 1h15 Endurance

Semaine 2: 5 séances

  • Lundi: 40mn Endurance
  • Mardi: Repos
  • Mercredi: 20mn Echauffement + 12*30'-30'
  • Jeudi: 40mn Endurance
  • Vendredi: Repos
  • Samedi: 40mn Endurance
  • Dimanche: 1h15 Endurance avec 10mn allure Marathon

Semaine 3: 5 séances

  • Lundi: 50mn Endurance
  • Mardi: Repos
  • Mercredi: 20mn Echauffement + 12*200M avec repos 45s
  • Jeudi: 50mn Endurance
  • Vendredi: Repos
  • Samedi: 50mn Endurance
  • Dimanche: 1h30 Endurance avec 20mn allure Marathon

Semaine 4: 5 séances

  • Lundi: 50mn Endurance
  • Mardi: 20mn Echauffement + 10mn allure Semi-Marathon
  • Mercredi: 20mn Echauffement + 12*200M avec repos 30s
  • Jeudi: 50mn Endurance
  • Vendredi: Repos
  • Samedi: 20mn Echauffement + Test VMA ou 10mn allure 10K
  • Dimanche: Repos

A la fin de ce cycle, vous devez avoir une bonne idée de votre potentiel - mieux "sentir" vos allures, et aborder la préparation spécifique avec sérénité!

Si certaines parties ne sont pas claire, n'hésitez pas à me faire des retours. La suite au prochain épisode :)

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