La deuxième partie c'est par ici
Les chocs repétés de la course à pied sur le corps sont bénéfiques pour la densité osseuse et pour le renforcement musculaire, mais passé un certain volume d'entraînement, ils deviennent source de blessures.
La fatigue, le manque d'hydratation, le stress, sont autant de facteurs qui augmentent ce risque.
Je connais beaucoup de coureurs qui se sont blessés dans la dernière ligne droite d'une prépa marathon, au moment où ils étaient le plus affuté. Fractures de fatigue, inflammation du pyramidal, des fessiers etc. En général s'ensuit une longue période de pépins physiques. La machine est enrayée, le corps décompense complètement, et c'est très dur psychologiquement de revenir car le process est long.
L'entraînement croisé est une bonne solution pour éviter d'en arriver là. Il consiste à introduire dans l'entraînement en course à pied une activité sportive secondaire comme le vélo ou la natation -- sports sans impacts.
Outre la réduction du risque de blessure, pratiquer un autre sport que la course à pied permet d'éviter une certaine lassitude, et offre un renforcement musculaire général qui est bénéfique pour la posture du coureur.
J'ai pas mal tatonné depuis un an, et je pense avoir trouvé un bon équilibre pour des plans d'entraînement croisé visant le 10km et le semi-marathon. Pour le marathon, j'en ai un de programmé fin 2020, et je vais tenter d'appliquer la même recette, on verra bien.
Cet article fait partie d'une mini-série qui relate mon expérience d'entraînement croisé course/vélo route.
Zones d'entraînement en vélo
Comme pour la course à pied, bien pratiquer le vélo nécessite de mesurer la taille de son "moteur" puis de définir des zones d'entraînements.
Les zones les plus communément utilisées en vélo sont celles définies par Andrew Coggan et basées sur un pourcentage du seuil fonctionnel de puissance (FTP - Functional Threshold Power)
Le FTP est la puissance au delà de laquelle le corps commence à emmagasiner de l'acide lactique. La puissance FTP peut être tenue environ une heure, mais en pratique un test FTP se réalise sur 20' -- voici le protocole
Si vous avez la chance comme moi d'avoir un vélo équipé de powermetres, un test FTP est facile à réaliser à l'exterieur. Sinon il faut le faire en salle.
Une fois la FTP connue, le tableau ci-dessous (récupéré sur le système d'entraînement TrainingPeaks) donne les zones d'entraînements:
| Zone | Nom | % FTP | % FC | Description |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération Active | <55% | <68% | Résistance minimale. Conversation possible. |
| Z2 | Endurance | 56-75% | 69-83% | Puissance qui peut être tenue sans problème pendant 2h. |
| Z3 | Tempo | 76-90% | 84-94% | Respiration plus soutenue. Allure souvent utilisée en peloton |
| Z4 | Seuil | 91-105% | 95-105% | Respiration plus difficile, allure difficile à tenir plus de 20' |
| Z5 | Vo2 Max | 106-120% | >106% | Allure intense, tenue entre 3 à 8 minute. Respiration difficile. |
| Z6 | Anaérobie | >121% | N/A | Exercices de 30 secondes à 3 minutes max. |
| Z7 | Neuromusculaire | N/A | N/A | Exercices très intenses et courts, de quelques secondes. |
Pour celles et ceux qui n'ont pas de powermetre, vous pouvez utiliser la colonne de fréquence cardiaque, en prenant votre FC Max de course à pied. C'est moins précis mais ca donne quand même des intensités cohérentes avec les zones du tableau.
Séance-type en vélo
Une séance-type en vélo, lorsque l'on vise des zones qui vont au delà de Z2, est construite de la manière suivante:
- 15 à 30 minutes d'échauffement à Z1 avec 5x1' à Z3 et r=1'
- un ou plusieurs bloc d'entraînement (fractionné de Z3 à Z6, récup de Z1 à Z4) entrecoupé de blocs de récupération Z1.
- retour au calme de 15mn à Z1
Pour toutes les sorties en endurance Z1 on se contente de pédaler et de ne pas dépasser la zone. Pour la Z2 on passe progressivement de Z1 à Z2 dans le premier 1/4 d'heure et on ne la dépasse pas.
Le prochain article présentera un plan d'entraînement course à pied pour un 10km, qui intègre des séances vélo.