Voici la suite du premier article
Cette deuxième partie présente un plan d'entraînement croisé pour un 10K, que je ferais au printemps. Les particularités de ce plan par rapport à un plan classique sont:
- il n'y a pas de sortie longue en course à pied
- le fractionné en vélo vient renforcer celui de la course à pied pendant la préparation générale
- la préparation spécifique sera en majorité du vélo en endurance, des allures spécifique 10 et du fractionné intensif en course à pied.
Voici les types de séance utilisées dans le plan:
- EF - Endurance Fondamentale
- AS - Allure spécifique
- SL - Sortie Longue
- FI - Fractionné Intensif
- FE - Fractionné Extensif
- EFV - Endurance Fondamentale Vélo (Z2)
- FV - Fractionné Vélo
Phase 1: Préparation Générale — 4 semaines
La phase 1 a pour but de faire progresser la VMA course ainsi que la résistance à l'effort à haute intensité. Elle dure 4 semaines. L’alternance fractionné intensif/extensif permet la progression de la VMA de course. Le fractionné vélo permet d'ajouter du volume à haute intensité tout en minimisant les risques de blessures. Du fractionné en vélo ne produit pas d'impact sur le corps et la récupération est beaucoup plus rapide.
D'après mon expérience, enchaîner un fractionné course à pied le lendemain d’un fractionné vélo ne pose pas de souci du moment que la séance fractionné vélo reste courte (1h).
Le rythme et l’ordre des séances doit être respecté. Par exemple, ne pas faire de fractionné course deux jours de suite, et respecter l’alternance proposée.
La règle des 10% d'augmentation par semaine est elle aussi plus souple avec du vélo.
Semaine 1: Introduction progressive fractionnés
| Semaine 1 | Type | Contenu | Qualitatif | Durée~ |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | FI | 2x(10x30’-30’) R=3’ | 3200M | 1h |
| Séance 2 | EFV | 1h | 1h | |
| Séance 3 | FE | 8x500M r=1’20” | 4000M | 1h |
| Séance 4 | EF | 45' | 45' | |
| Séance 5 | FV | 3x12’ @ 80% FTP r=3’ | 1h15 | |
| Total | 5h |
Semaine 2: Augmentation volume de fractionné court
| Semaine 2 | Type | Contenu | Qualitatif | Durée~ |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | FI | 2x(10x200M) r=30” R=3' | 4000M | 1h5' |
| Séance 2 | EFV | 1h | 1h | |
| Séance 3 | FE | 8x600M r=1’30” | 4800M | 1h5' |
| Séance 4 | EF | 45' | 45' | |
| Séance 5 | FV | 5x5' @ 90%FTP r=3' | 1h | |
| Total | 5h |
Semaine 3: Séance de rappel allure 10
| Semaine 3 | Type | Contenu | Qualitatif | Durée~ |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | FI | 2x(8x300M) r=45” R=2’30” | 4800M | 1h5' |
| Séance 2 | EFV | 1h30 | 1h30 | |
| Séance 3 | AS | 3x1000M @ 10K r=2’ | 3000M | 55' |
| Séance 4 | EF | 45' | 45' | |
| Séance 5 | FV | 2x20’ @ 75% FTP r=10’ | 1h15 | |
| Total | 6h |
Semaine 4: Volume maximum en fractionnés
| Semaine 4 | Type | Contenu | Qualitatif | Durée~ |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | FI | 2x(12x30”-30”) R=3’ | 3840M | 1h10' |
| Séance 2 | EFV | 1h | 1h | |
| Séance 3 | FI/E | 2x(400/500/600/500/400) r=1’20” R=2’30 | 4800M | 1h5' |
| Séance 4 | EF | 45' | 45' | |
| Séance 5 | EFV | 3h | 3h | |
| Total | 7h |
Phase 2: Préparation spécifique — 4 semaines
La préparation spécifique a pour objectif de commencer à courir à l’allure de course et à augmenter graduellement le volume de ces séances spécifiques. Une semaine type de ce cycle est composée de deux séances clef en course à pied:
- une séance de “rappel VMA” (fractionné intensif)
- une séance spécifique, ou l’on travaille sur l’allure de course
Les sorties en endurance fondamentale introduisent aussi des “lignes” — accélérations sur 30 à 45 secondes à 100% de la VMA pendant le footing. A la différence des fractionnés intensifs, ces accélérations se font indépendamment les unes des autres.
Pour le vélo, le fractionné laisse place à de l’endurance pure, et prend progressivement le pas sur l'endurance en course à pied, qui ne conservera que les séances clef.
Semaine 5: Introduction allure spécifique
| Semaine 5 | Type | Contenu | Qualitatif | Durée~ |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | FI | 2x(10x200M) r=30” R=3' | 4000M | 1h5' |
| Séance 2 | EFV | 1h30 | 1h30 | |
| Séance 3 | FE | 45' + 6 lignes | 45' | |
| Séance 4 | AS | 4x1000M @ 10K r=2’ | 4000M | 45' |
| Séance 5 | EFV | 2h | 2h | |
| Total | 6h5' |
Semaine 6: Augmentation volume
| Semaine 6 | Type | Contenu | Qualitatif | Durée~ |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | FI | 2x(8x300M) r=45” R=2’30” | 4800M | 1h5' |
| Séance 2 | EFV | 1h30 | 1h30 | |
| Séance 3 | EF | 45' + 6 lignes | 45' | |
| Séance 4 | AS | 1k-3k-1k @ 10K r=1’30” | 5000M | 1h |
| Séance 5 | EFV | 3h | 3h | |
| Total | 7h20 |
Semaine 7: Dernière semaine intensive
| Semaine 7 | Type | Contenu | Qualitatif | Durée~ |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | FI | 2x(10x200M) r=30” R=2’30 | 4000M | 1h5' |
| Séance 2 | EFV | 1h30 | 1h30 | |
| Séance 3 | AS | 6x1000M @ 10K r=1’45 | 6000M | 55' |
| Séance 4 | EF | 45' | 45' | |
| Séance 5 | EFV | 2h | 2h | |
| Total | 6h15 |
Semaine 8: Séance 1 cinq jours avant compétition
| Semaine 8 | Type | Contenu | Qualitatif | Durée~ |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | FI | 2x(8x200M) r=30” R=2’30 | 3840M | 1h10' |
| Séance 2 | EFV | 1h | 1h | |
| Séance 3 | EFV | 1h | 1h | |
| Séance 4 | Echauffement + Course | 10000M | 1h | |
| Total | 4h10' |
La partie 3 de cette série sera écrite au printemps après mon 10, pour faire un retour sur ce plan.