Hier j'ai fait mon premier 200KM avec le VCPA, une expérience riche en enseignements. La semaine précédente, j'avais fait 125km en solo sans grande difficulté, mais pour une durée totale de 4h sans interruption. Je pensais que les 200KM nous prendrait entre 6 et 7h et qu'il s'agissait juste d'allonger l'effort, mais c'était sans compter les interruptions fréquentes pour se regrouper et la nécessité d'une vrai gestion de l'effort et l'alimentation.

Gestion de l'effort

La difficulté majeure de cet exercice a été la durée. 7h45 de déplacement sur le vélo, et 9h47 de temps total. Exercice totalement nouveau pour moi, sur un parcours avec presque 3000M de dénivelé total, il s'agissait de ne pas se cramer!

Mais en même temps j'avais envie de performer sur les cols que l'on empruntait, comme la montée du Haut Folin

Cyril du club m'a prodigué quelques conseils sur la première partie en m'expliquant que je n'avais à ma disposition que quelques cartouches sur un tel parcours, c'est-à-dire des portions courtes où je vais pouvoir pousser au dessus de la Zone 3. A force de trop pousser, on peut subir un coup de pompe, qui peut s'avérer fatal.

C'est ce que j'ai essayé de faire, mais clairement sans grand succés, à voir la répartition de mon effort sur Garmin

J'ai passé plus de 30% de la sortie en zones 4, 5, 6 et 7, soit plus de 2h30. dont 49mn en Zone 6 et 7.

A titre de comparaison, sur ma sortie de 125km, j'avais passé 54% du temps en Zone 4 ou plus, mais moins de 30mn en Zones 6 et 7.

Même si globalement j'avais le sentiment de mieux gérer (30% >=z4 au lieu de 50%) je me suis bien planté.

Sur l'échelle de Coggan, les zone 6 et 7 sont au dessus de ma FTP (en ce moment 285w ou 4.7wkg) et même si ces temps sont les temps aggrégés, on ne peut pas le reproduire indéfiniment sur une sortie, ca devient une séance de fractionné géante :D

Donc si j'ai pu encaisser cette répartition de charge sur une sortie de 4h, ce n'était pas possible sur une sortie de presque 8h. Au bout de 5h, j'ai eu un coup de pompe massif, et j'ai eu du mal à terminer.

Une meilleure gestion pour une telle sortie passe donc par:

• économiser au maximum son énergie sur les portions plates ou faciles
• éviter les accélerations en force pour épater la galerie
• se réserver pour un ou deux cols, pas plus

Bien sûr, tout dépend de son niveau et ses aptitudes. Un athlète habitué aux efforts longs, encaissera mieux la charge. Franck, copain coureur spécialisé dans le long et qui est venu avec nous, a beaucoup mieux géré la sortie que moi et a été impressionnant de régularité.

Alimentation

L'autre aspect intrinsèquement lié est l'alimentation. J'ai beaucoup d'expérience sur l'alimentation sportive en course à pied pour les sorties de 3h et moins, et j'ai tenté de reproduire le même schéma. Mais j'ai largement sous-estimé la vitesse de d'épuisement du glycogène.

Pour mon poids et mon métabolisme, une telle sortie représente une dépense énergétique de 4000 calories. Sur ces 4000 calories, les sources d'énergies sont:

• les triglycérides (graisses)
• le glycogène (muscles et foie)
• le glucose (sucre directement dans le sang)
• les protèines (provenant de la casse des muscles)

Toutes ces filières sont sollicitées pendant l'endurance, mais le glycogène et le glucose sont prépondérants car très rapidement disponibles dans le muscle. Les efforts intenses z4 et plus vont rapidement consommer le glycogène des muscles et le foie va réguler la quantité de sucre dans le sang en transformant son glycogène en glucose dans le sang. Lorsque l'effort intense dure trop longtemps, la glycémie baisse et on se rapproche du coup de pompe. Les filières alternatives graisse et protèine pour fabriquer de l'energie sont trop lente pour pouvoir soutenir ce genre d'effort.

La consommation d'hydrates de carbone pendant l'effort va fournir du sucre directement dans le sang et aider le foie à réguler la glycémie, mais ce n'est pas non plus magique. La quantité de sucre que le corps peut absorber est limitée (60 grammes / heure) et la fatigue, la chaleur vont réduire l'efficacité de la digestion.

Pour résumer, à force de pousser le moteur dans des zones intenses, on se retrouve à un moment donné a devoir fonctionner plus avec les filières moins rapides (graisses, protéines) et sur plus de 7h on y arrive forcément si on a roulé trop fort sur la première partie.

Certains athlètes essaient de maximiser leur réserves de glycogène avant la course (régime scandinave, grosses platrées de nouilles pendant 3 jours) mais je ne suis pas partisan de ce genre de technique. A trop me goinfrer les jours qui précèdent une grosse sortie, je ne me sens pas très bien. Je préfère rester sur une alimentation normale et essayer d'optimiser la prise de nourriture pendant l'effort long.

Une page de la revue 100 cols avec quelques bon conseils: Erreurs alimentaires Ca date de 1982 et reste d'actualité, n'en déplaise aux lobbys des marques d'alimentation sportives.

Conclusion

Pour la prochaine sortie de 200km ou plus, il faudra bien réflechir avant d'appuyer fort sur les pédales, même si c'est tentant!