Plan marathon 12 semaines - 2/2

Cet article est la deuxième partie du plan d'entraînement marathon sur 12 semaines. La première partie est ici et conçernait la préparation générale - phase de montée en puissance.

La suite du plan d'entraînement concerne la préparation spécifique au marathon.

A ce stade, vous devriez avoir une bonne idée du chrono visé, en fonction de votre VMA du moment, calculée si possible avec un test VMA comme décrit dans l'article précédent. Le cas échéant, un chrono de course sur 10KM ou semi est aussi une bonne base pour une estimation.

Il existe sur internet des prédicteurs de courses -- avec des résultats très variable. En voici un.

Ne prenez pas ces valeurs au pied de la lettre. L'estimation sur un marathon peut varier d'au moins 10 minutes et les prédictions de marathon sont en générale optimistes si vous entrez un temps sur 10. Par exemple, le prédicteur que je donne ici m'annonce un marathon à 2h51 quand je rentre mon meilleur temps sur 10K (36mn) - temps que je ne pense pas pouvoir atteindre.

Mon approche est de donner une fourchette haute et basse pour le chrono. La haute étant celle que je vais viser pour ma préparation.

Il faut aussi prendre en compte le handicap des tangentes pour le chrono. En fonction de la course courue, il n'est pas impossible que la distance parcourue se rapproche des 43KM.

Pour le vocabulaire sur la préparation qui suit, tout est expliqué dans l'article précédent.

Semaine 5-6-7: Calibrage allure

Les semaines 5, 6 et 7 vont progressivement monter le volume à allure cible. L'objectif est de caler son allure marathon et courir de plus en plus souvent dans les conditions de course.

Les séances du Mardi seront dédiées pour la plupart à l'allure semi.

Semaine 8: semi-marathon de préparation

En fin de semaine 8, faites un semi-marathon. Idéalement il s'agit d'une vraie course qui vous permettra de vous mettre dans des conditions de compétition. C'est souvent difficile de trouver une course à la bonne date - le cas échéant, essayez de trouver des amis coureurs qui sont interessés par un semi et qui sont plus rapides que vous.

En théorie, la première portion du semi doit être courue un peu en deça de votre allure semi et la deuxième partie à allure semi, voir un peu plus rapide.

En pratique, si vous êtes un compétiteur, votre envie de faire un chrono risque de prendre le dessus et ce n'est pas grave. Le tout est de réussir à finir un semi cohérent avec le temps marathon visé - avec une gestion d'allure correcte. A la louche, l'allure du semi est 1 KM/h plus rapide que celle du marathon.

Semaine 10: Sortie longue

La sortie longue de la semaine 10 est très importante. Elle validera votre préparation et vous permettra d'affiner votre estimation de chrono. Courez-la si possible avec les chaussures que vous utiliserez pendant le marathon, et si vous avez une ceinture de cardio enfilez-la - essayer aussi de courir sur le même type de profil (surface+dénivelé) que la course.

Commencez par 1 heure en endurance avant d'enchaîner les 3*5KM à allure cible pour finir en récupération. Vous devez pouvoir enchaîner les 3 fractions sans vous mettre dans le rouge. Si vous la mesurez, la fréquence cardiaque doit rester stable et sera comparable à celle de la course (sauf si la température est très différente).

Semaines 11-12: Tapering

Le tapering, dont la traduction litérale signifie en pointe, correspond à la période de relâchement que l'on observe en fin de cycle de préparation juste avant la course. La diminution soudaine de volume va permettre à votre corps de se regénérer et d'être le plus frais possible pour l'épreuve.

Sur un cycle de 12 semaines, les deux dernières semaines peuvent êtres relachées.

Attention à ne pas complètement arrêter non plus. Il s'agit de baisser le volume mais il faut continuer à faire des séances de qualité. Il n'y a pas de règle précise mais si les deux jours précédents la compétition, vous vous sentez au top de votre forme et que ça vous démange de courir, c'est bon signe.

Laissez vos chaussures au placard et allez faire un tour (léger) en vélo ou à la piscine.

Séances

Semaine 5: 6 séances - 6KM marathon

  • Lundi: 50mn Endurance
  • Mardi: 20mn Echauffement + 3*2KM allure semi, repos 2'
  • Mercredi: 50mn Endurance Nature
  • Jeudi: 50mn Endurance
  • Vendredi: 20mn Echauffement + 2*3KM allure marathon, repos 2'
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: 1h30 Endurance

Semaine 6: 6 séances - 8KM marathon

  • Lundi: 50mn Endurance
  • Mardi: 20mn Echauffement + 4*2KM allure semi, repos 2'
  • Mercredi: 50mn Endurance Nature
  • Jeudi: 1h Endurance
  • Vendredi: 20mn Echauffement + 2*4KM allure marathon, repos 2'
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: 1h45 Endurance

Semaine 7: 6 séances - 10KM marathon

  • Lundi: 1h Endurance
  • Mardi: 20mn Echauffement + 12*200M avec repos 45s
  • Mercredi: 50mn Endurance
  • Jeudi: 1h Endurance Nature
  • Vendredi: 20mn Echauffement + 2*5KM allure marathon, repos 2'
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: 2h00 Endurance

Semaine 8: 5 séances

  • Lundi: 50mn Endurance
  • Mardi: Repos
  • Mercredi: 50mn Endurance
  • Jeudi: 50mn Endurance Nature
  • Vendredi: 20mn Echauffement + 3*3KM allure semi, repos 2'
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: SEMI-MARATHON!

Semaine 9: 6 séances - 10KM marathon

  • Lundi: 50mn Endurance
  • Mardi: 20mn Echauffement + 12*200M avec repos 45s
  • Mercredi: 50mn Endurance
  • Jeudi: 50mn Endurance
  • Vendredi: 20mn Echauffement + 2*5KM allure marathon, repos 2'
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: 2h30 Endurance

Semaine 10: 6 séances - 15KM marathon

  • Lundi: 50mn Endurance
  • Mardi: 20mn Echauffement + 12*200M avec repos 45s
  • Mercredi: 50mn Endurance
  • Jeudi: 50mn Endurance
  • Vendredi: 20mn Echauffement + 3*3KM allure semi, repos 2'
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: 1h Endurance + 3*5KM allure marathon, repos 2' + retour au calme

Semaine 11: 4 séances - 5KM marathon

  • Lundi: Repos
  • Mardi: 20mn Echauffement + 2*2KM allure semi
  • Mercredi: Repos
  • Jeudi: 50mn Endurance
  • Vendredi: Repos
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: 1h30 Endurance avec 5KM allure marathon

Semaine 12: 3 séances + Course

  • Lundi: 50mn Endurance
  • Mercredi: 50mn Endurance
  • Jeudi: 2*3KM allure marathon
  • Vendredi: Repos
  • Samedi: Repos
  • Dimanche: MARATHON!!!

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