Runner confiné

La pandémie a frappé de plein fouet le monde, et nous bloque dans notre activité favorite: courir. Évidemment, courir est bien futile comparé à l'urgence sanitaire, aux gens qui meurent et qui vont mourir.

Mais, après environ 15 jours de confinement, il faut bien s'adapter. Pour la majorité des coureuses et coureurs, sortir pour un petit trail, une séance sur la piste ou un jogging en ville, c'est une nécessité, une question d'équilibre physique et mental. Dans notre malheur, nous avons la chance d'avoir cette autorisation d'une heure par jour dans un rayon d'1km.

Voici quelques conseils pour adapter votre activité à cette nouvelle réalité.

1 kilomètre

1 kilomètre, ce n'est vraiment pas loin comme distance, surtout si vous prenez en compte le fait que ce n'est pas la distance à vol d'oiseau, mais le trajet réel. Cette limite est probablement moins stricte lorsque vous habitez à la campagne comme moi (1km ou 1km100 au bord d'une départementale...), mais dans une ville il vaut mieux bien la respecter. L'info a été donnée sur plusieurs sites, il suffit d'utiliser le géoportail pour visualiser la limite

Isodistance

Séances combinées

Pour allonger la séance d'une heure si vous en avez besoin, vous pouvez combiner la séance extérieure avec un échauffement à l'intérieur. L'outil le plus efficace et qui ne prend pas de place, c'est la corde à sauter. Vous pouvez par exemple enchaîner 5 x une minute avec 30 secondes de pause entre chaque, avant de sortir, ou 5 x 30 secondes si vous n'avez pas l'habitude. Le retour au calme peut aussi se faire à l'interieur, si vous avez la chance d'avoir un home trainer, en pédalant pendant 15 minutes en zone I1.

Un autre type de séance que j'aime bien est l'enchaînement course à pied renforcement musculaire. C'est une séance assez intense, qui va consister à faire un footing à l'extérieur de 40mn, puis enchaîner directement avec un circuit training de 30mn. Le circuit training au poids du corps de Bruno Chauzi est pas mal et adapté au confinement (merci à lui pour son travail)

Circuit Training Bruno Chauzi

Sachant que le circuit est fait juste après de la course à pied, vous pouvez retirer tous les exercices "cardio" qui sont plus là pour faire monter le cœur que renforcer. (jumping jack, foulées sautées, ...) Une autre variante est de regrouper les exercices par 3 ou 4 et de les enchainer pendant 4 minutes avec 1 minute de relâche, au lieu de faire des 30-30, histoire de travailler plus en force.

Pour ma part, j'ai la chance d'avoir des entraînement à la carte préparés par Emilie Aubriot, que je combine avec la course à pied et le home trainer.

Enfin, pour les possesseurs de home trainer, une séance vélo/course à pied/vélo est une bonne façon d'ajouter du volume.

Profiter du pic de forme

Mars/Avril correspond en général à un pic de forme pour les coureurs. La plupart d'entre nous s'appretait à participer à des courses et d'autres étaient encore dans un plan d'entraînement. Avoir sa VMA courante qui frise avec son top, c'est vraiment dommage de ne pas en profiter.

Pic de forme

Surtout que les compétitions nous donnent des objectifs qui nous motivent.

Se donner un challenge sur des KOMs dans la limite du kilomètre autorisé, ou battre son record sur 5KM sur un circuit autour de la maison. Ça peut paraître futile, mais c'est une gratification qui vous fera un bien fou.

Pour ma part, je voudrais essayer de monter le plus de dénivelé possible en 1h, peut-être atteindre le KV, car j'ai cette chance d'habiter à flanc de colline.

Olivier

Olivier qui court un 5k dans son couloir :)

Garder un lien avec la communauté

J'ai rejoins la Team Red Altra (#altraredteam, #altrateamred) juste avant que la pandémie ne nous tombe dessus, et je suis impatient que la crise se termine pour pouvoir commencer réelement à participer. En attendant, suivre les autres coureurs de la team sur Facebook, Strava, Instagram me fait un bien fou.

Même chose pour mon club de cyclisme VCPA et d'athlé (Duc Sombernon). Mon dernier conseil est donc de garder au maximum un contact avec votre communauté de runners.

Courage à toute et à tous pour le confinement!

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